Schulterschmerzen bei Liegestütz? Ursachen, Technik und die besten Übungen zur Vorbeugung

Warum treten Schulterschmerzen bei Liegestütz auf?

Liegestütze sind technisch simpel, belasten aber das Schultergelenk stark in horizontaler Druck- und Zugrichtung. Typische Ursachen für Schulterschmerzen bei Liegestütz sind:

• Falsche Technik (zu breite Handstellung, Einknicken in der Schulter, Ellbogen zu weit nach außen)
• Schwache Skapula- und Rotatorenmanschettenmuskulatur (fehlende Stabilität)
• Begrenzte Schulter- oder Brustmuskellänge (eingeschränkte Beweglichkeit)
• Zu schnelle Belastungssteigerung (überlastungstendinopathien)
• Vorhandene Schulterverletzungen oder Entzündungen (z. B. Impingement, Bizepssehnenreizung)

Typische Schmerzorte und was sie bedeuten

• Vorne an der Schulter (anterior): oft Reizung der Sehnen zwischen Schulterdach und Oberarmkopf oder Bizepssehne.
• Seitlich/oberhalb des Oberarms: häufig Rotatorenmanschette betroffen.
• Hintere Schulter/Schulterblattregion: meist mangelnde Skapulastabilität oder falsche Technik.

Prüfen: Wann du Liegestütze pausieren solltest

Wenn der Schmerz scharf, stechend oder plötzlich auftritt, oder du mit eingeschränkter Beweglichkeit/Blockade trainierst, stoppe die Übung. Bei anhaltenden Schmerzen >1–2 Wochen, nächtlichen Schmerzen oder Kraftverlust suche medizinischen Rat. Seriöse Hintergrundinfos findest du z. B. bei Orthinform: orthinform.de — Schulterschmerz.

Korrekte Liegestütz-Technik gegen Schulterschmerzen

Die richtige Technik ist der effektivste Schutz:

• Handstellung: schulterbreit oder leicht enger (nicht zu breit). Hände so platzieren, dass beim Absenken die Ellbogen etwa 45° zum Körper bleiben.
• Schulterposition: leichte Außenrotation der Oberarme (Brustkorb öffnet sich). Ziehe die Schulterblätter nicht zu stark zusammen, aber stabilisiere sie – vermeide ein Absacken der Brust.
• Körperlinie: Kopf, Rumpf und Beine bilden eine gerade Linie; Rumpf aktiv halten.
• Tempo: kontrolliert absenken (2–3 Sekunden), kraftvoll hochdrücken. Keine Schwungbewegungen.
• Range of Motion: Schulterschmerz kann reduziert werden, wenn du die Bewegung z. B. mit erhöhten Händen (Bank, Kiste) verkürzt.

Modifikationen der Liegestütze

• Wand-Liegestütz: geringste Belastung, Technik üben.
• Erhöhte Hände (z. B. Bank): weniger Belastung, besser für Rehabilitation.
• Knie-Liegestütz: reduziert Last auf Schulter, gut für Progression.
• Enge Liegestütze oder positive Negativwiederholungen: gezielte Belastungssteuerung.

Die wichtigsten Vorbeuge- und Reha-Übungen

Zur Prävention und Behandlung von Schulterschmerzen solltest du zwei Bereiche trainieren: (1) Rotatorenmanschette und (2) Skapulastabilisatoren. Beispielprogramm (3× pro Woche):

• Face Pulls (Theraband oder Kabel): 3×12–15 — stärkt hintere Schulter und Skapula-Retraktoren.
• External Rotation mit Theraband: 3×12–15 pro Seite — gezielt für Supraspinatus/Infraspinatus.
• Prone Y/T (auf der Bank oder am Boden): 3×10–12 — für Skapula-Stabilität und untere Trap.
• Scapular Push-ups: 3×8–12 — kontrolliertes Absenken/Heben der Schulterblätter in Plank-Position.
• Band Pull Aparts: 3×15 — für Brustöffner und hintere Schulter.

Wichtig: Beginne leicht, steigere langsam die Intensität und halte die Schmerzen während der Übungen minimal (max. leichte Belastungsschmerzen akzeptabel, scharfe Schmerzen nicht).

Mobilität und Warm-up

• 5–10 Minuten allgemeines Aufwärmen (Cardio, Mobilität)
• Schulterkreisen, Arm-Schwünge, Wand-T-Spiele
• Leichte Aktivierung der Skapula (Scapular Retraction/Protraction)

Trainingsplanung: Wie integriere ich das in mein Programm?

Wenn du regelmäßig Liegestütze machst, plane 2–3 Sessions pro Woche mit progressivem Aufbau (Satz+Wiederholungen oder Schwierigkeitsgrad). Bei Schmerzen: reduziere Volumen und Intensität, priorisiere Skapula- und Rotatorenarbeit und baue Mobilitätstagen ein.

Praktische Checkliste vor jeder Session

• Aufwärmen: 5–10 Min.
• Technik-Check: Handstellung, Ellbogenwinkel, Schulterblattbewegung
• Auswahl der Modifikation (Wand/Erhöht/Knie/Full)
• Post-Workout Mobilisation/Dehnung (Brustmuskulatur)

Wann du professionelle Hilfe brauchst

Suche einen Physiotherapeuten oder Orthopäden auf, wenn:

• Schmerzen bei jeder Bewegung bestehen
• Nachtschmerz oder sichtbare Schwellung
• Gefühlsstörungen, Taubheit oder Kraftverlust

Eine gezielte Untersuchung (z. B. klinische Tests, Ultraschall) klärt, ob eine Sehnenreizung, Entzündung oder strukturelle Schädigung vorliegt.

Fazit

Schulterschmerzen bei Liegestütz sind meist das Ergebnis von Technikfehlern, mangelnder Stabilität oder zu schneller Belastungssteigerung. Mit korrekter Handstellung, kontrolliertem Tempo, passende Modifikationen und gezieltem Training für Rotatorenmanschette und Skapula lassen sich die meisten Probleme verhindern oder beheben. Bei Unsicherheit oder anhaltenden Beschwerden hol dir professionelle Hilfe.

Weiterführende Links und Quellen: Physioproaktiv: Schulterschmerzen & Übungen, Orthinform: Schulterschmerz.

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